Le sport pour maigrir ?

pexels-photo-110470

 

Durée d’effort conseillée pour perdre du poids

Quand on regarde sur le web, on voit un peu de tout. Certains vont parler de séances courtes, d’autres longues, d’autres en alternance, … Faisons un peu le tri.

Tout d’abord, il faut savoir que la perte de poids est surtout due à un déficit calorique, c’est-à-dire qu’on va brûler plus de calories qu’on en ingère. Cékoisa ? Un exemple :

– je vais manger pour 1800 calories (environ ce qui est «  » »recommandé » » » (j’en reparlerai dans un autre article) pour une femme pour une journée),
– et en dépenser 1200 pour mes besoins énergétiques de base (= métabolisme basal, pour faire fonctionner le corps correctement) + 700 en courant.
Je vais donc au total en dépenser 1900, j’aurai un déficit calorique de 100 calories. Ca, c’est sans compter le fait de marcher dans la journée, ni les escaliers qu’on monte, ou encore les sacs qu’on porte. Donc une première chose à faire, c’est de calculer son métabolisme basal (c’est par ici). Deuxième chose à faire, c’est d’investir dans une montre cardio qui vous permettra de calculer votre dépense calorique en fonction de votre taille, âge, poids, et fréquence cardiaque. Ainsi, vous saurez calculer votre déficit calorique. Est-ce que c’est vraiment utile ? Honnêtement je ne le fais pas (#flemmarde). Je regarde uniquement à mes dépenses caloriques lorsque je pratique mon sport, mais pas à celles ingérées, et je ne fais aucun calcul total (le pourquoi sera dans le même article que celui parlant des recommandations journalières).

Autre point à connaître : on est sans cesse en train de brûler des graisses, même au repos. Bien sûr, pas assez que pour éliminer ce burger bien gras qu’on a mangé ce midi, ni ce succulent brownie sur lequel on a craqué au goûter, mais quand même. L’idée est donc, d’une part, d’en brûler plus (par le sport) et d’augmenter notre métabolisme (par le sport) pour en brûler plus, plus longtemps. Vous avez dû le remarquer, nous ne sommes pas tous égaux face aux lois du métabolisme : certains mangeront comme 4 mais resteront très minces, d’autres mangeront un tout petit peu et stockeront tout. C’est une histoire de métabolisme lent ou rapide. En faisant du sport, on accélère notre métabolisme, et on brûle donc plus de graisse. De plus, chose importante à savoir : le muscle pèse plus lourd que la graisse, pour un même volume (comparez ça a la plume et le stylo, plus ou moins le même volume mais pas le même poids),  mais prend beaucoup moins de place pour un poids égal. Exemple en image :

3103873901_1_7_ID9pRPRp.png

En plus, le muscle utilisera plus d’énergie que la graisse, d’où l’idée que lorsqu’on se muscle, on dépensera plus de calories non seulement durant la pratique sportive, mais également tout le reste de la journée.

Donc, au final, quelle durée ? En partant des explications ici plus haut, on peut comprendre que rien que 10 minutes d’exercices aide déjà à maigrir. Cependant, ce que je recommanderais, c’est un effort continu d’au moins 20 à 30 minutes pour que la session soit optimale (aussi une question d’équilibre de calories donc, avec 10 minutes, vous n’aurez pas brûlé suffisamment de calories que pour pouvoir avoir votre déficit calorique nécessaire à une perte de poids).

Mon conseil perso : faire 3 séances par semaine, une courte (environ 20min), une moyenne (environ 35min) et une longue (durée > 35min). Ainsi, vous aurez, premièrement, une variation de temps et ne ferez pas toujours la même chose (ni le même parcours, je vous vois venir gros malins !). Aussi, vous pouvez varier les sports, par exemple faire 2 séances de running et une séance de vélo.

Que manger avant et après le sport ?

Là-dessus, je pense que personne ne sera d’accord, même les spécialistes. En fait je pense que ça dépend de chacun. Tout ce que je peux dire, c’est qu’il faut SURTOUT bien attendre au moins 1h30 voire 2h après un repas complet pour aller courir. J’ai déjà fait l’erreur plusieurs fois d’y aller trop tôt, croyez-moi, vous ne voulez pas vivre ça. Ca fout une séance de sport en l’air. Donc si vous voulez manger quelque chose avant de faire du sport, privilégiez une barre de céréale, ou un fruit. Quelque chose de léger dans tous les cas.

Pour le après sport, ça dépend à nouveau. Personnellement j’ai l’appétit coupé pendant bien une heure après avoir été courir, donc j’attends au moins ça avant de manger quoi que ce soit. Si vous faites partie des personnes qui meurent de faim après l’effort, je vous conseille d’abord de bien boire, ça remplira déjà votre estomac et vous aurez moins faim. Si malgré tout la faim persiste, attendez tout de même 30min après l’effort pour manger, à nouveau, quelque chose de léger. Essayez quand même d’éviter tout ce qui est trop gras et trop sucré, sinon vous n’allez faire qu’équilibrer la balance des calories et vous perdrez votre déficit calorique.

Et le sport à jeun ? J’en suis une adepte. Il m’arrive souvent de partir le matin avec juste 200ml de jus et un café dans le ventre. Il faut faire trèèès attention et je vous conseille de toujours avoir une banane ou quelque chose dans le genre avec vous, au cas où. Je suis quelqu’un qui n’a pas besoin de grand chose pour avancer, mais certain(e)s pourraient se sentir très mal, surtout lorsqu’on n’a pas l’habitude. Si vous commencez (et le sport, et le sport à jeun), commencez par de petite séance de 10 à 20min, à effort très léger. Puis, petit à petit, augmentez la durée de vos séances.

Que faire avant et après le sport ?

Pour la partie avant : tout dépend du sport que vous pratiquez, mais essayez de toujours faire quelques échauffements, ça vous évitera bon nombre de blessures inutiles.

Pour le après : ÉTIREMENTS ! Je le crie, je le clame haut et fort et toujours et encore ! Les étirements sont super super super importants, surtout si vous ne voulez pas vous réveiller le lendemain (et encore pire le surlendemain) avec des courbatures de folie qui vous feront marcher comme si vous aviez 152 ans. Alors on étire les muscles qui ont travaillés, chaque étirement durant au moins 20 secondes. Les étirements permettent aussi d’assouplir vos muscles (oui chers hommes, un jour, vous toucherez vos pieds ! #féminisme)

Au final pour maigrir, les 3/4 se jouent quand même dans l’assiette. Ca ne sert à rien de faire 2 heures de sport par jour si c’est pour manger 3 burgers dans un fastfood ou se ruer sur la tablette de chocolat. Il faut se faire plaisir, mais pas du mal (croyez-moi, cela vous fait du mal !). Alors tant que vous êtes à vous (re)mettre au sport, essayez d’avoir l’alimentation la plus saine possible, sinon les résultats se feront attendre.

En cadeau, le top 10 des sports qui font le plus maigrir :

1. La course à pied (mon amour éternel)
2. Le saut à la corde
3. La boxe
4. La natation
5. L’escalade
6. Le squash
7. Le cyclisme
8. Le rameur
9. Le rugby
10. Le beach volley

Et pour celles/ceux qui veulent cibler les cuisses, privilégiez la course à pied, la corde à sauter et la natation.

Des bisous ♥

94136d527cd599799f57fd01c096eba8

7 commentaires sur “Le sport pour maigrir ?

  1. Bonjour, je voudrais savoir si dans le BBG c’est que des exercices qu’on peut faire chez soi ou si y a quand même dans le programme des séances de natation, vélo etc. Parce qu’alors ce serait problématique car le programme n’est pas donné mais si en plus de ça faut payer pour aller à la salle et à la piscine…. Merci bcp pour la réponse! Votre blog est vrmt bien 🙂

  2. Bonjour ! Dans le BBG il y a ce qu’on appelle du LISS et du HIIT qui sont respectivement du cardio basse intensité et haute intensité, ça peut donc être du vélo, de la course, de la marche, de la natation etc ! Donc pas besoin de payer un abonnement à la gym, cela peut se faire chez soi ou en extérieur 🙂 Merci beaucoup !

  3. Ping : I AM PERFECT – Ilovemyself

  4. Ping : Sport, régime, calories et cercle vicieux ? – Ilovemyself

  5. Ping : Bikini Body Guide : mon évolution après 8 semaines ! – Ilovemyself

  6. Ping : Fêtes de fin d’année : comment limiter les dégâts – Ilovemyself

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.

%d blogueurs aiment cette page :